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充足的睡眠對健康有益，也能讓人精力充沛、頭腦清醒的面對各種事情。經(jīng)常熬夜容易缺啥營養(yǎng)？熬夜需要補(bǔ)充什么營養(yǎng) ?這份“科學(xué)熬夜指南”請收好！
但現(xiàn)代人快節(jié)奏的生活，難免有很多小伙伴不得不熬夜工作、學(xué)習(xí)、處理家務(wù)等，也有一些人會熬夜放松自我，比如打游戲、刷視頻……
熬夜一時爽，大腦火葬場。熬夜到底如何危害健康？會增加哪些營養(yǎng)的消耗？經(jīng)常熬夜又該怎么吃才能最大程度減輕危害？這篇文章就來詳細(xì)聊聊。
我們在睡著的時候，大腦相當(dāng)于啟動了“清理模式”，有利于腦脊髓液和間質(zhì)液的流動，更容易清除代謝物。
如果睡眠質(zhì)量不好或缺乏睡眠，會導(dǎo)致有毒的β-淀粉樣蛋白在大腦內(nèi)堆積，這是阿爾茲海默癥患者大腦中的淀粉樣的主要成分。
睡眠的過程中，大腦中的海馬體會把你白天做的事情在睡眠中加深記憶，如果睡眠不足，便能讓人感覺記憶力下降。
如果長期睡眠不好，以上這些變化最終會導(dǎo)致“變笨”，反應(yīng)遲鈍。
熬夜還會間接的影響身體活動，讓人缺乏運動，免疫力也會降低，容易生病。
另外還有研究發(fā)現(xiàn)：經(jīng)常熬夜，每天睡不夠7個小時，會增加高血壓、二型糖尿病、中風(fēng)、哮喘、慢性阻塞性肺病、慢性腎病、關(guān)節(jié)炎、心臟病、抑郁癥、肥胖的風(fēng)險。[1、2]
很多朋友都關(guān)注這個點，所以解讀一下。研究發(fā)現(xiàn)，機(jī)制可能是以下4個。[3]
1、我們的進(jìn)食行為是受諸多激素調(diào)控的，比如瘦素可以抑制食欲，胃饑餓素則會促進(jìn)食欲，而睡眠不足不僅會降低體內(nèi)的瘦素水平，還會增加饑餓素水平，所以熬夜容易讓人胃口大開。
有一項針對10名男性的短期研究顯示，僅僅2天睡眠不足，瘦素水平就降低了18%，胃饑餓素升高了28%,而且由此引起的食欲大開，更傾向于選擇高碳水和高能量的食物。[4]
2、醒著的時間變長了，吃東西的機(jī)會就增加了。而且深夜和凌晨基本不會吃正餐，更多是吃高碳水、高能量的各種零食。[5]
3、睡眠不足后，進(jìn)食時體內(nèi)的獎賞通路更活躍，吃東西讓人很開心，也就容易吃多。
4、如果睡眠不足，第二天往往沒精打采，也就不愿意運動，活動量減少消耗的能量自然也就少了。
先看個調(diào)查。
2019年發(fā)表在《nutrients》雜志上的一篇研究[6]，分析美國國家健康與營養(yǎng)調(diào)查(2005-2016)的監(jiān)測數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn)，與每天睡夠7小時的人相比，睡眠不夠7小時的人，維生素A、C、D、E、鈣、鎂的攝入量更低，而且兩者之間存在顯著性差異。
另外，熬夜也會增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗，這是因為：
熬夜跟壓力一樣，都會刺激身體產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)，導(dǎo)致體內(nèi)的皮質(zhì)醇和兒茶酚胺水平升高。
大量的皮質(zhì)醇具有一定的細(xì)胞毒素作用，維生素C則能調(diào)節(jié)血漿中皮質(zhì)醇的濃度，從而減輕皮質(zhì)醇增加的副作用；兒茶酚胺水平升高，則會加劇體內(nèi)的脂質(zhì)過氧化，維生素C、維生素E就會參與抗氧化，所以熬夜會增加維生素C和維生素E的消耗。[7]
至于B族維生素，它們有的可以營養(yǎng)神經(jīng)，維持神經(jīng)和肌肉的興奮性，有的參與能量代謝，而熬夜是一個勞神費力的活，所以消耗的B族維生素也就多。
再有，熬夜也容易缺水。
一項針對美國和中國近2萬名成人的研究發(fā)現(xiàn)，每晚只睡6小時的人，脫水的幾率明顯高于每晚睡8小時的人。
至于機(jī)制，可能是因為睡著后身體會產(chǎn)生抗利尿激素，減少了通過呼吸和皮膚排水，可是如果睡眠被打斷或睡眠不足，這個自然的過程就會被擾亂，水分流失也會增加。
另外我還有一個個人體驗，我如果熬夜，睡之前往往就會上好幾次廁所，可是如果不熬夜基本就睡前上一次廁所，然后頂多夜里再起來一次。不知道其它熬夜的朋友有沒有這個體驗，如果大家都是這樣，這也可能是睡眠不足容易缺水的一個原因吧。
總結(jié)一下：經(jīng)常熬夜的話，要尤其重視維生素A、C、D、E、鈣、鎂、B族維生素、抗氧化物質(zhì)和水的補(bǔ)充。
1、補(bǔ)水：
脫水會讓身體疲憊，所以第二天一定要多喝水，女性至少喝1500毫升，男性至少1700毫升。
2、維生素A：
熬夜后飲食上要多吃些深綠色和橙黃色的蔬果，這是因為它們富含的β-胡蘿卜素可以轉(zhuǎn)化為維生素A。
3、復(fù)合維生素B族：
具體做法是粗糧占主食1/3～1/2，奶喝300毫升，蛋吃1個，畜禽肉吃40-75克、水產(chǎn)品吃40-75克，如果飲食上吃不到這么均衡，就直接補(bǔ)點復(fù)合B族。
4、補(bǔ)鈣：
牛奶、蔬菜和豆制品都是補(bǔ)鈣推薦的食物，建議每天300-500毫升牛奶，1拳頭綠葉菜，5塊豆腐(麻將大小)或1拳頭豆腐絲。
5、補(bǔ)維生素D：
維生素D可以促進(jìn)鈣在體內(nèi)的吸收利用，并且熬夜的人往往會缺乏戶外運動，也會影響身體維生素D的合成。
建議直接補(bǔ)充維生素D制劑，每天400IU。
6、補(bǔ)維生素E和鎂：
綠葉蔬菜中維生素E含量豐富，另外玉米胚芽油、大豆油、花生油都富含維生素E，小米、蕎麥、燕麥、豆類鎂含量也很豐富。
7、多吃抗氧化食物：
建議多吃富含抗氧化成分的食物，比如富含番茄紅素的西紅柿，富含花青素的紫甘藍(lán)、紫薯、藍(lán)莓，富含β-胡蘿卜素的胡蘿卜、芒果、綠葉菜，富含維生素C的漿果或柑橘類水果。
蔬菜一天吃夠300-500克，深色蔬菜至少占一半，做熟一拳多點的葉菜約100克；水果一天吃夠200-350克，一個獼猴桃就大約為100克。
如果飲食做不到均衡的話，還可以補(bǔ)點復(fù)合營養(yǎng)素。
很多時候熬夜也是身不由己，那么可以這樣做：
1、熬夜前：
比如公司說今天晚上要加班趕項目，那就白天找機(jī)會多睡一會。或者午飯后睡個午覺，這樣能讓你在晚上更有精神面對工作。
2、熬夜中：
熬夜工作的時候常常會久坐不動，難免會腰酸背痛，建議每隔半小時起來走走，做做簡單的運動。不僅能避免久坐危害，頭腦也會更加清醒。
這期間要記得少吃或不吃零食，熬夜本身就容易讓人長胖了，如果再不停的吃零食，更會發(fā)胖啦。如果你覺得吃東西會讓你精神更好，那就準(zhǔn)備些低熱量的蔬果吧，比如黃瓜、圣女果。
很多人喜歡熬夜的時候喝點咖啡提神，如果要喝一定要控制好量，建議星巴克大杯(473毫升)美式咖啡，每天不超過1.5杯，如果是一小包1.8~2g的速溶咖啡，每天1袋即可。最推薦的還是多喝水，補(bǔ)充水分。
另外，熬夜中還建議別吸煙飲酒，適當(dāng)使用眼藥水，可以選擇不加防腐劑的人工淚液。
小結(jié)
頻繁熬夜真的傷不起，如果必須要熬夜，一定得重視營養(yǎng)補(bǔ)充；可是研究卻發(fā)現(xiàn)，熬夜更容易選擇高能量低品質(zhì)的食物，飲食結(jié)構(gòu)更不合理，這可真是惡性循環(huán)。
熬夜的小伙伴多嗎，留言區(qū)聊起來啊。戰(zhàn)勝熬夜的朋友也來留言區(qū)支招吧。
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