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1膳食平衡需注意食物的量和種類
每日膳食平衡的關(guān)鍵是食物量的平衡和種類的多樣化，即每日攝入五大類食物，每類食物達(dá)到一定的數(shù)量，同類食物經(jīng)常變換花樣。具體做法可以參考中國營養(yǎng)學(xué)會制定的中國居民平衡膳食寶塔，按照寶塔各層各類食物的大體比例，同類互換，從而調(diào)配出豐富而平衡的膳食。
這五大類食物包括：谷薯類、蔬菜水果及菌藻類、魚禽肉蛋及奶類、大豆及堅果類、油脂和糖類。
其中谷薯類（米、面、雜糧、雜豆、土豆、甘薯、芋頭、山藥）主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素；
蔬菜、水果和菌藻類（包括葉類、根莖類、瓜果類、鮮豆類、菌藻類等蔬菜及多種新鮮水果），主要提供多種維生素、膳食纖維、常量及微量元素及有益健康的多種植物化學(xué)物；
動物性食物類（包括蛋類、魚禽畜肉及奶類），主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物元素、A、B族維生素等；
大豆及堅果類（包括黃豆、青豆、黑豆或其制品及核桃、榛子、杏仁、瓜子等），主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素E等。
油脂和糖類（包括烹調(diào)油、淀粉、食用糖等）主要提供能量、維生素E和必需脂肪酸。
以上食物的每日推薦攝入量應(yīng)根據(jù)每個人的身高體重及活動水平來調(diào)整。每人每日需要的食物量約為：谷薯類200-300克干重（包括50-100克粗雜糧）；非淀粉類蔬菜300-500克；水果200-400克；肉禽及魚蝦類100-150克，雞蛋1/2-1個，牛奶250-500克，大豆類及堅果30-50克，油25-30克（30-45毫升），鹽4-6克（包括食物中天然含有的鹽）。 即每日攝入五大類食物，每類食物達(dá)到一定的數(shù)量，同類食物經(jīng)常變換花樣。
流行病研究證實，適量多吃一些植物性食物尤其是蔬菜水果的攝入，同時減少動物性食物尤其是紅肉及熟肉制品有利于降低癌癥的風(fēng)險。因此，營養(yǎng)專家建議我們每日膳食中應(yīng)有2/3來源于植物性食物，1/3來源于動物性食物。然而，由于營養(yǎng)研究很難將不同的食物和營養(yǎng)素單獨(dú)分開來研究，即使發(fā)現(xiàn)某種營養(yǎng)素有防癌作用，也不能排除多種營養(yǎng)成分的協(xié)同作用，因此，世界癌癥研究基金會的專家們并沒有推薦具體哪種食物可以防癌，而是建議多吃哪類食物，以及每日適宜的攝入量，如建議每天吃400-500克以上各種蔬菜水果，并可適量多選擇一些富含防癌營養(yǎng)素的植物性食物，如富含抗氧化營養(yǎng)素的深色蔬菜和水果。
目前有一定證據(jù)的防癌食物包括：①非淀粉類蔬菜：包括葉菜及花菜類（菠菜、油菜、茼蒿、圓白菜、茴香、西蘭花等），根莖菜類（胡蘿卜、蘆筍、蘿卜、芹菜），瓜果菜類（西紅柿、茄子、彩椒、南瓜等），鮮豆類（扁豆、豇豆、豌豆、豆芽），菌藻類（香菇、口蘑、松茸、猴頭菇、海帶、紫菜、木耳等），蔥蒜類（大蒜、洋蔥、姜、韭菜）等；②新鮮水果：如柑橘、蘋果、檸檬、西柚、獼猴桃、葡萄、櫻桃、草莓、藍(lán)莓、鮮棗、西瓜、木瓜等；③全谷類，如燕麥、薏米、黑米、小米、小麥胚芽、玉米等；④大豆類和堅果種籽類：黃豆及其制品、核桃、芝麻等堅果種籽類等；⑤調(diào)料及飲料類：茶、咖啡、姜黃、肉蔻等。：
現(xiàn)代社會，人們的飲食不僅要考慮食物營養(yǎng)，也要考慮食品安全問題。通過以下措施可以某種程度上降低此類風(fēng)險：
1.通過平衡膳食攝取足夠的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維素，可以提高人體的抗氧化及解毒排毒能力，促進(jìn)體內(nèi)毒素的排出；
2.通過飲食多樣化，如紅肉和白肉交替吃，蔬菜不同種類不同顏色搭配吃，可以減少某種致癌物蓄積過量的風(fēng)險；3.盡量在家就餐，減少外出就餐，可以降低地溝油的風(fēng)險；
4.上大超市購物，選擇綠色或無公害的食物，蔬菜買回來用流水多沖洗幾遍，水果削去表皮，可以降低農(nóng)藥超標(biāo)的風(fēng)險；
5.采用低溫烹調(diào)，炒菜及油炸食物時不要滿鍋冒油煙，外出吃飯盡量避免吃煎炸、熏銬等食物，可以降低攝入苯并芘、雜環(huán)胺等致癌物的風(fēng)險；
6.蔬菜盡量買新鮮的，冷藏時間不超過5天，室溫不超過3天，不吃隔夜菜，可降低亞硝酸鹽超標(biāo)的風(fēng)險；
7.盡量不用塑料飯盒或不銹鋼容器儲存含油或酸堿性的食物，普通塑料飯盒避免用微波爐加熱，可以降低增塑劑、雙酚A等污染食物的風(fēng)險。
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