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最近有個(gè)朋友問(wèn)我：聽(tīng)說(shuō)反式脂肪酸更胖人，它讓人長(zhǎng)胖的能力是脂肪總體水平的7倍，真是這樣嗎？現(xiàn)在我選購(gòu)食品更仔細(xì)看營(yíng)養(yǎng)成分表了，都選反式脂肪酸含量是0的食品。
反式脂肪酸更胖人嗎？0反式脂肪酸的食物就健康？這篇文章就來(lái)系統(tǒng)聊聊。
1、反式脂肪酸更胖人嗎？
確實(shí)有這樣的研究，不過(guò)研究證據(jù)并不充分，2010年發(fā)表在《the International Journal of Obesity》雜志上的綜述認(rèn)為：
來(lái)自流行病學(xué)研究和靈長(zhǎng)類動(dòng)物模型研究的，有限但一致的證據(jù)表明，反式脂肪酸攝入可能會(huì)導(dǎo)致輕微的額外體重增加，但是不同脂肪酸是否存在這種代謝差異，目前還沒(méi)有機(jī)制可以為此提供全面合理的解釋。[1]
而2022年最新發(fā)表在《BMC Nutrition》上的研究評(píng)估了285名兒童6歲、9歲、13歲時(shí)的體重與反式脂肪酸攝入的關(guān)系，結(jié)果并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)肥胖和反式脂肪酸之間的相關(guān)性。[2]
既然研究都還沒(méi)明確，咱們就別這么嚇唬自己了，先知道「1克脂肪都產(chǎn)生9千卡能量」這個(gè)常識(shí)，啥脂肪也別多吃就是了。
不過(guò)反式脂肪尤其要控制，這是因?yàn)榧词共婚L(zhǎng)胖，它也有其他危害。
2、反式脂肪酸如何危害健康？
首先得知道：反式脂肪酸分為食物中天然存在的，以及工業(yè)生產(chǎn)的。
牛、羊等反芻動(dòng)物的奶制品和肉制品本就含有的反式脂肪酸，就是天然存在的，它是反芻動(dòng)物腸道微生物發(fā)酵牧草產(chǎn)生的，目前尚未發(fā)現(xiàn)這類脂肪酸對(duì)健康有何不利影響。[3]
所以談及反式脂肪酸的危害，特指工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸(以部分氫化植物油中的反式脂肪酸為主)。
目前科學(xué)上形成共識(shí)的是：過(guò)量攝入反式脂肪酸增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，原理如下：
它可以增加「壞膽固醇」水平，降低「好膽固醇水平」，「壞膽固醇」是公認(rèn)的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的一種生物標(biāo)志物，而「好膽固醇」能把動(dòng)脈血管中的膽固醇清理運(yùn)到肝臟，對(duì)于降低心血管疾病有幫助。[4]
如果攝入富含反式脂肪酸的食品，患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)將會(huì)增加21%，據(jù)估計(jì)，工業(yè)生產(chǎn)的反式脂肪酸每年導(dǎo)致50萬(wàn)人死于冠心病。[5]
如果用不飽和脂肪酸取代工業(yè)生產(chǎn)的反式肪酸，則能減輕反式脂肪酸對(duì)血脂的不利影響，從而降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)。
3、選0反式脂肪酸的食品不就行了？
首先，0反式脂肪酸不等于絕對(duì)不含反式脂肪酸。
這是因?yàn)榘凑諊?guó)標(biāo)《GB 28050-2011 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》 規(guī)定，食品中的反式脂肪含量≤0.3 g/100g（固體）或100mL（液體）就可以聲稱不含反式脂肪酸或反式脂肪酸含量為0。
所以營(yíng)養(yǎng)成分表中標(biāo)注的反式脂肪酸含量為0，食品中也可能含有少量反式脂肪酸。
其次，即使反式脂肪酸含量真的是0，食品也未必健康。
這么說(shuō)是基于下面這兩個(gè)理由。
一是如果食品中添加的氫化油是完全氫化油，就能做到100%不含反式脂肪酸，但是完全氫化油飽和脂肪酸含量高，而過(guò)多攝入飽和脂肪酸也不利于心血管健康。
上面這句話如果看不懂的話，可以看下面這段文字的解釋或下圖，看得懂直接忽略就行。
植物油富含不飽和脂肪酸，用其加工的食品容易氧化酸敗；我們可以用加氫技術(shù)處理植物油，讓結(jié)構(gòu)不穩(wěn)定的不飽和脂肪酸轉(zhuǎn)化成結(jié)構(gòu)穩(wěn)定的飽和脂肪酸，這樣就能提高油的穩(wěn)定性。
不飽和脂肪酸部分氫化時(shí)，其中的部分脂肪酸結(jié)構(gòu)會(huì)發(fā)生變化，氫從在雙鍵的一側(cè)變成在雙鍵的兩側(cè)，也就是由順式脂肪酸變成反式脂肪酸，所以部分氫化油含有反式脂肪酸。
但如果不飽和脂肪酸里的雙鍵都加入了氫，就會(huì)變成飽和脂肪酸，由此得到的油就是完全氫化油，所以完全氫化油富含飽和脂肪酸。
總結(jié)一句，反式脂肪酸只存在于不飽和脂肪酸中，是氫位于雙鍵兩側(cè)的一種脂肪酸，飽和脂肪酸不含雙鍵，自然也不含反式脂肪酸。
二是添加氫化油的食品主要是各種糕點(diǎn)、糖果、油炸食品，它們可都是高油、高脂的重災(zāi)食品。
4、如何降低反式脂肪酸攝入？
你可能首先想到的是：買預(yù)包裝食品選反式脂肪酸為0的。
但是《中國(guó)居民反式脂肪酸膳食攝入水平及其風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估》針對(duì)北京、廣州兩城市的數(shù)據(jù)調(diào)查顯示，糕點(diǎn)、 餅干、面包等這些常見(jiàn)加工食品對(duì)我們攝入的反式脂肪酸的貢獻(xiàn)率分別只有 4.1%、2.5%和 2.3%。
看到?jīng)]有，貢獻(xiàn)率一點(diǎn)兒也不高。
另外你購(gòu)買預(yù)包裝食品時(shí)，也不用費(fèi)勁對(duì)比，哪個(gè)反式脂肪酸含量是0，哪個(gè)不是。
這是因?yàn)槟阆胭I到反式脂肪酸含量不是0的食品都挺難的，谷老師去小區(qū)門口的菜籃子超市逛了一圈，看了二十多款預(yù)包裝食品，有糕點(diǎn)、餅干、咖啡、薯片、巧克力，都沒(méi)找到一款反式脂肪酸不是0的。
大超市大品牌自然做得更好，這說(shuō)明現(xiàn)在大多企業(yè)都將反式脂肪酸含量控制在了0.3g /100g（固體）或100mL（液體）以內(nèi)。
要控制反式脂肪酸，少吃油最重要
雖然除了部分氫化植物油中的反式脂肪酸，其它加工途徑產(chǎn)生的反式脂肪酸對(duì)健康的影響并不清楚；但是上面的評(píng)估報(bào)告顯示，植物油對(duì)北京、廣州兩城市居民反式脂肪酸的貢獻(xiàn)率最高，約為 50%。
為啥植物油中含有反式脂肪酸？
這是因?yàn)橹参镉途珶挼臏囟群芨撸瑢?dǎo)致了脂肪酸發(fā)生了結(jié)構(gòu)變化，不過(guò)不同油的反式脂肪酸含量并不同，下圖是各種植物油中反式脂肪酸的含量。
所以我們可以少吃油，將每日烹調(diào)油用量控制在25～30克之間，同時(shí)適量減少菜籽油、葵花籽油、玉米油這些反式脂肪酸含量高的油，增加一些反式脂肪酸含量低的油，比如茶籽油、橄欖油。
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