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好消息 :
說到早餐與減肥這件事，有的朋友認為不吃早餐能幫助減肥。真的假的？減肥核心：早餐要吃得像皇帝,午餐要吃得像大臣,晚餐要吃得像乞丐
有的朋友早上起得晚沒時間吃早餐，那有沒有簡單又營養(yǎng)的早餐吃法？
有的朋友則不知道早餐該怎么搭配著吃，其實掌握4個原則就能變著花樣盡情吃。
1、不吃早餐減肥還是增肥？
支持「不吃早餐減肥」的朋友認為：
不吃早餐僅吃午餐和晚餐，午晚餐2頓攝入的能量怎么也要比早午晚餐3頓攝入的能量低，堅持下去就會瘦。
支持「吃早餐減肥」的朋友則認為：
早餐如果不吃，上午就特別容易餓，午餐就會饑不擇食，這樣一頓午餐肯定比平時吃早餐時要吃得多。
甚至午餐1頓攝入的能量就可能超過平時早午餐2頓的能量，長此以往就容易胖。
上面的說法可謂公說公有理，婆說婆有理，但是也都是理論上的推導，有沒有實驗研究這個呢？
有，太多了。
遺憾的是研究的結(jié)果相互矛盾，也就是說有的研究顯示相對于吃早餐，不吃早餐每天會少攝入259千卡左右的能量[1]，這樣看不吃早餐有利于減肥；可是很多研究卻顯示，不吃早餐的人肥胖的風險更高。[2]
既然研究都還沒定論，那就建議大家根據(jù)自己的飲食習慣來，如果平時有吃早餐的習慣那就吃，如果沒有就不吃。
沒必要為了「吃早餐更減肥」的這個可能性非要吃早餐，不過上午工作一段時間后如果餓了，建議來個小加餐，比如水果、全麥面包、牛奶、無糖酸奶等，以免午餐時餓的太狠饑不擇食、狼吞虎咽吃太多。
2、早餐少吃減肥還是多吃減肥？
要想減肥肯定得管住嘴，所以很多減肥的朋友從早餐開始就吃得很小心，生怕自己多吃幾口就影響了減肥，其實真沒必要這么辛苦。
發(fā)表在美國《肥胖》雜志上的一項研究[3]，分析了早餐吃多吃少對減肥的影響。實驗是這樣設(shè)計的：
同樣攝入1400千卡，一組的早中晚三餐能量為700千卡、500千卡、200千卡，另外一組的早中晚三餐能量是200千卡、500千卡、700千卡。
理論來說，排除其它因素，每天攝入相同能量減肥效果應(yīng)該一致。
事實卻是：
3個月后，早餐豐盛的減肥者平均減重8.1千克，腰圍減小7.6厘米，比晚餐豐盛減肥者體重多減4.5千克，腰圍多減3.8厘米。
而且早餐吃豐盛點，晚上避免大餐對改善血糖、血脂也更有益。
這真應(yīng)了那句俗語：
早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要減肥的朋友，早餐就無需刻意控制了，吃飽了才減肥。
3、營養(yǎng)減肥早餐4點搭配原則
（1）、粗細搭配
這里指的是主食，粗糧膳食纖維含量較高，可以帶來更強的飽腹感，所以細糧搭配粗糧更利于減肥。
怎么吃？
粗糧占1/3，可以吃雜糧粥、全麥面包、純燕麥片、雜糧面。
（2）.干稀搭配
睡了一夜失去不少水分，再加上剛起來胃口也不太好，只有面包、饅頭這樣的干飯吃起來還真困難，所以建議干稀搭配著吃。
搭配什么？
五谷糊糊、粥、湯面、牛奶、豆?jié){、奶昔、果汁都可以。
（3）.葷素搭配
這里指的「葷」可不是獨指肉，我們把富含蛋白的食物都歸為「葷」。
除了肉還包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配著富含蛋白的食物吃，飽腹感的時間更久，對減肥很有幫助。
這里的素除了谷物，最好還能搭配點蔬菜。哪怕是個簡單的黃瓜、西紅柿都可以，其中的膳食纖維也增加了這一餐的飽腹感，有利于減肥。
（4）.少油少鹽
油條、煎餅果子的薄脆、麻醬餅、千層餅、牛角面包、粗糧餅干都是妥妥的高油，要減肥自然要少吃。
白粥配咸菜，攝入這么多鹽，更多水分滯留體內(nèi)，腫腫的還要不要減肥？
所以不管主食還是烹調(diào)蔬菜都要少油少鹽。
4、2分鐘搞定減肥營養(yǎng)早餐
早餐時間緊張還要吃的營養(yǎng)，其實也不難。
最快2分鐘搞定，信不信。
主食：速溶純燕麥片、五谷糊糊、全麥無糖面包
蛋白：牛奶、酸奶，雞蛋提前一天煮，鹵牛肉也提前做好，微波加熱1分鐘即可。
蔬菜：小圣女果、西紅柿、黃瓜、生菜，或者前一天晚上多做點分裝保鮮盒冷藏，微波加熱。
時間還富裕點，比如有個10分鐘，當天煮雞蛋，用煮雞蛋的水沸水焯個青菜。煮蛋的水開了那么久其實干凈得很，即使雞蛋煮之前沒洗，哈哈，心理上接受不了，還是洗洗吧。
健康減肥從營養(yǎng)早餐開始，別說沒時間哦，提前規(guī)劃一下，吃個營養(yǎng)早餐的時間妥妥地能安排出來。
今日互動：你最近早餐最常吃啥啊？各種營養(yǎng)搭配分享啊。
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