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消費(fèi)者越來越意識到膳食纖維在維持健康的消化系統(tǒng)中的重要性，因此菊粉這種易被消化的纖維也越來越受歡迎。最大的菊粉生產(chǎn)商之一 BENEO 近期就宣布將大規(guī)模擴(kuò)建菊苣根生產(chǎn)設(shè)備以滿足市場對菊粉的需求。
目前，菊粉主要用于食品和飲料市場，尤其是在面包店和糖果領(lǐng)域，其次是膳食補(bǔ)充劑。
雖然菊粉已經(jīng)被添加到多種食物了，而且作為益生元之一，被認(rèn)為能夠?yàn)槿梭w健康帶來諸多好處。但是，菊粉究竟是什么呢？有什么益處？應(yīng)該吃多少呢？
今天我們共同關(guān)注菊粉，為你解答上述問題。希望通過該文能夠?yàn)楦魑蛔x者帶來一些幫助，也再次提醒讀者任何營養(yǎng)素的補(bǔ)充都要遵循“適量有益，過猶不及”的原則。
什么是菊粉？
如果你和大多數(shù)人一樣，正試著增加飲食中的纖維含量，那好極了，因?yàn)榇蟛糠秩似骄刻鞌z入的纖維只有建議量的一半。
據(jù)市場調(diào)查公司稱，纖維已經(jīng)成為“新的蛋白質(zhì)”。為了滿足消費(fèi)者的愿望，生產(chǎn)商正在有史無前例地往各種食品和飲料中添加纖維，包括麥片、能量棒、蛋白質(zhì)補(bǔ)充劑、“健康”餅干、低卡低糖冰淇淋，甚至是瓶裝水。
而菊粉是提高纖維的最流行的配料之一。然而很多人可能都不了解這種叫做“菊粉”的物質(zhì)。
菊粉是一種益生元，能被消化道中的微生物所利用，對人體健康產(chǎn)生積極影響。就這一點(diǎn)來說，目前常見的 3 種益生元分別是：菊粉，也稱為長鏈菊粉；低聚果糖（FOS），一種短鏈菊粉，也稱為寡果糖（oligofructose）；還有低聚半乳糖（GOS）。此外，低聚木糖、阿拉伯低聚糖等一系列的多糖、寡糖也被認(rèn)為存有益處。
大部分的菊粉和低聚果糖都提取自菊苣根纖維，這種天然的膳食纖維來自與蒲公英同屬一個家族的菊苣，用熱水就可提取。而低聚半乳糖由乳糖生成，乳糖則來自動物。與前兩者相比，低聚半乳糖的研究相對沒有那么充足。
除了菊苣根以外，國內(nèi)生產(chǎn)的許多菊粉來源于菊芋，此外，全麥以及某些蔬菜和水果，例如蘆筍、大蒜和香蕉中也含有少量菊粉。
長鏈菊粉口感如奶油般細(xì)膩，因此常用于降低食品中油脂的含量。短鏈菊粉（FOS）味道略甜，因此用于降低食品和飲料中的糖和糖的替代品的含量。菊粉補(bǔ)充劑以及某些食品和飲料會混合添加短鏈和長鏈菊粉。這些混合菊粉也常常用于科學(xué)研究中。
那么菊粉究竟能為我們帶來什么益處呢？
菊粉有哪些利弊？
菊苣根纖維通過小腸，在大腸里經(jīng)由細(xì)菌發(fā)酵。已有研究顯示短鏈和長鏈菊粉的混合物可減輕便秘的不適并有助于排便。纖維會增加腸道中有益的雙歧桿菌和乳酸桿菌的數(shù)量。
歐洲食品安全協(xié)會（European Food Safety Association）對此表示認(rèn)可，即每天食用 12 克以上的菊粉或低聚果糖可以緩解便秘。
但是，如果攝入太多或太急有可能會引起消化道不適如排氣（放屁）——換做任何纖維都會如此。而排氣等癥狀可能會影響社交，而且對腸道的這種刺激可能不利于胃腸病患者，如腸易激綜合癥患者。此外，有些人似乎對菊粉和低聚果糖比其他人更敏感，因此可能需要限制攝入量。
另外，菊粉和低聚果糖（FOS）還可減少卡路里攝入量，降低血糖，并且促進(jìn)鈣的吸收。
菊苣根纖維似乎可以減緩胃排空，并抑制大腦中的食欲信號，幫助您吃得更少。在小范圍的研究中，讓體重正常和超重的成人和兒童每天補(bǔ)充 12 至 16 克菊苣根纖維，他們食入的卡路里總量會減少。
一項針對 44 名前驅(qū)糖尿病患者的減肥研究發(fā)現(xiàn)，在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下，服用菊粉補(bǔ)充劑的一組經(jīng)過 18 周，體重減輕了 7.6％，相比之下，服用另一種纖維——纖維素（cellulose）的一組體重減輕了 4.9％。
菊粉似乎還能降低一般體重和超重人群餐后血糖和胰島素水平。一項針對 49 位 2 型糖尿病女性患者的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過 8 周的試驗(yàn)，相對于每天攝入 10 克麥芽糊精（一種精加工的碳水化合物），每天攝入 10 克菊粉可大大降低空腹血糖、糖化血紅蛋白（A1C，用于評估三個月血糖平均值）和胰島素水平。
盡管這些發(fā)現(xiàn)令人興奮，但是要了解菊粉是否有益于前驅(qū)糖尿病和 2 型糖尿病患者，還需對其作用做進(jìn)一步研究。
關(guān)于鈣吸收的問題，研究表明每天攝入 8 克菊苣根纖維可改善鈣的吸收。菊苣根纖維可增強(qiáng)結(jié)腸環(huán)境的酸性，增加可以吸收營養(yǎng)的表面積，并產(chǎn)生更多可與鈣結(jié)合的蛋白質(zhì)。
設(shè)立在貝勒醫(yī)學(xué)院（Baylor College of Medicine）的農(nóng)業(yè)部兒童營養(yǎng)研究中心對 100 名青少年進(jìn)行了為期一年的隨機(jī)對照試驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)每天攝入 8 克菊苣根纖維的青少年鈣吸收水平較高，并且骨礦物質(zhì)密度也比較高，這表明額外吸收的鈣已沉積在骨骼中。
雖然菊粉可能有許多益處，但是正如之前所提攝入的量過多依然可能會引起腸胃不適，那么我們究竟應(yīng)該攝入多少菊粉呢？
像面包這樣的烘焙食品為菊粉提供了好去處。
圖片來源：GettyImages
到底應(yīng)該攝入多少菊粉？
在史前時期，那時我們吃的蔬菜和咀嚼的根莖比現(xiàn)在多得多。據(jù)估計，我們的祖先每天吃掉約 135 克菊粉。考慮到我們現(xiàn)在的消化水平，并不建議以此為目標(biāo)。但是我們可以現(xiàn)實(shí)一點(diǎn)，食用適量菊粉，達(dá)到促進(jìn)健康的目的。
根據(jù)研究，每天適量攝入菊粉，可以促進(jìn)腸道益生菌雙歧桿菌的生長。如果是為了更好地吸收鈣質(zhì)，則可能需要更多。另外，科學(xué)家已經(jīng)證實(shí)每天攝入一定量的菊粉和低聚果糖（FOS）可促進(jìn)規(guī)律地排便。
通常來說，健康成年人每日額外補(bǔ)充的可溶性膳食纖維部分，可按以下標(biāo)準(zhǔn)攝入：菊粉≤15 克，多聚果糖（長鏈菊粉）≤8.4 克1。
關(guān)于低聚果糖、果膠，暫無中國監(jiān)管或指南機(jī)構(gòu)的明確建議，參考過往的文獻(xiàn)報道，我們建議每日攝入≤10~15 克2~4。
但是要注意每個人對這些纖維的敏感度不一樣，所以具體攝入量可能因人而異，最好咨詢營養(yǎng)師或醫(yī)生，以選擇合適的攝入量。
在增加纖維攝入量時，應(yīng)循序漸進(jìn)，好讓身體慢慢適應(yīng)。同時要確保大量飲水，以防便秘。
田納西大學(xué)健康科學(xué)中心的 Randal Buddington 教授把增加菊粉攝入量和增加運(yùn)動量做類比。
Randal 說：“一個天天癱在沙發(fā)上的人如果一開始運(yùn)動就進(jìn)行高強(qiáng)度的鍛煉，那么酸痛的折磨很可能讓他無法堅持下去。如果他以舒緩的運(yùn)動開始，慢慢提高強(qiáng)度，運(yùn)動所帶來的收益會不斷增加，他也會堅持下去。”
正如前文所述，對菊粉的耐受量似乎因人而異。
研究表明，人們對長鏈菊粉的耐受量高于對低聚果糖（FOS）的。大多數(shù)的健康人每天攝入高達(dá) 10 克菊粉和 5 克低聚果糖（FOS）基本不成問題。
Hannah Holscher 是伊利諾伊大學(xué)的教授兼注冊營養(yǎng)師，她建議每兩周增加一次攝入量，逐步提高。
Hannash 表示：“比方說，有條您喜歡吃的能量棒，而恰好它的菊粉含量很高，您又對菊粉敏感，那么您可以一次先吃四分之一，吃上一兩個星期，然后改成一次吃二分之一，再吃上兩個星期，慢慢增加，直到一次可以吃完一整條。”
另外要注意的是，正如添加了菊粉的能量棒，可能你選擇的許多食物中已經(jīng)添加了菊粉，因此，想要準(zhǔn)確計算每天的菊粉攝入量，可能還要關(guān)注食品標(biāo)簽。
何計算添加了多少？
近年來，由于消費(fèi)者強(qiáng)烈希望減少糖分，增加蛋白質(zhì)和支持消化系統(tǒng)健康的產(chǎn)品，益生元纖維菊粉正處于陽光下。
食品和飲料顧問朱利安·梅倫汀（Julian Mellentin）表示：“蛋白質(zhì)、低糖和消化健康趨勢的融合正在促使菊粉向前發(fā)展。”
而這種快速增長的趨勢，讓 Julian 覺得 2020 年或成菊粉之年。
而且，最近由于低糖和低碳水化合物的趨勢，谷物早餐的銷售受到了影響，不過許多品牌發(fā)現(xiàn)，通過使用菊粉同時提供消化健康益處和低糖承諾，能夠贏得更多消費(fèi)者的芳心。
例如，食品制造商 Troo Granola 在其產(chǎn)品中使用菊粉糖漿，因?yàn)樗瘸洚?dāng)了益生元纖維又充當(dāng)了甜味劑，在保持糖分低的同時，為消費(fèi)者提供了更具吸引力的口味。
所以，留心觀察便可以發(fā)現(xiàn)其實(shí)在多種食物與飲料中可能都已經(jīng)“悄悄”添加了菊粉這種物質(zhì)。然而，食品公司無需在標(biāo)簽上標(biāo)明產(chǎn)品中菊粉的含量，不過你仍可以在營養(yǎng)含量表中找到它們，因?yàn)榫辗蹠挥嬎阍谏攀忱w維之中。
因此，如果是通常不含纖維的食品或飲料（例如酸奶或果味水），作為額外添加物的菊粉會成為唯一的纖維成分，那么，膳食纖維的含量就能告訴您添加了多少克菊粉。
如果食品含有全谷物或其他富含纖維的成分，例如谷物棒或格蘭諾拉營養(yǎng)棒（谷物堅果和果干以蜂蜜烘烤成金黃色，吃起來酥脆香甜），那么就很難分辨出有多少纖維來自菊粉。
在這種情況下，您可以查看成分列表中菊粉的出現(xiàn)位置（可能列為菊粉、寡果糖、富含寡果糖的菊粉、菊苣根纖維、菊苣根提取物或低聚果糖）。因?yàn)槌煞至斜硎前粗亓颗判虻模匀绻辗鄢霈F(xiàn)在前面，就意味著添加的量較多。
如果您仍不清楚，可能還可以聯(lián)系廠商問清楚添加了多少菊苣根纖維及具體的類型，或者可以考慮循序漸進(jìn)，根據(jù)自身的身體狀況適當(dāng)增加、調(diào)整。
重點(diǎn)：足夠量的纖維
盡管菊粉作為纖維來源和益生元有益健康，但請記住，你所獲取的纖維應(yīng)該主要來自全食食物，因?yàn)檫@些食物不但能夠供應(yīng)纖維，還提供其它營養(yǎng)。通常，我們每天應(yīng)從食物中獲取 25 到 38 克纖維，而不是依靠纖維補(bǔ)充劑。
營養(yǎng)學(xué)家 Holscher 的建議是刪繁就簡。重點(diǎn)是總體上獲得足夠量的纖維，而不必特別計較是否獲得足夠多的菊粉。在飲食中融入大量植物性食品會幫助您獲得菊粉，同時也獲得其它類型的纖維。
如果您想減少卡路里的攝入或是提升鈣質(zhì)的吸收，建議可以先從最基礎(chǔ)開始，然后再在日常飲食中加入高菊粉含量的食品和飲料或補(bǔ)充劑。
要想減少卡路里的攝入，多吃非淀粉類的蔬菜，通過豆類和少量全谷物食物來增加纖維的總攝入量，吃精益蛋白（lean protein）食物，并且多喝水。
要想更好地吸收鈣質(zhì)，請確保鈣片與維生素 D 一起服用。然后您可以考慮是否要納入菊苣根纖維來改善飲食。
總之，重要的是務(wù)必要遵循“適量有益，過猶不及”的原則，適量補(bǔ)充纖維等營養(yǎng)素。
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