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「抗炎飲食」最近真的超級(jí)火，各大平臺(tái)搜索「抗炎飲食」都能找到「11抗炎食物必須吃」、「8種促炎食物要避免」類似的很多內(nèi)容。
這到底是在抗什么炎？又為啥要抗炎？抗炎飲食真有推薦食物清單和禁忌食物清單嗎？這篇文章就來(lái)系統(tǒng)說(shuō)說(shuō)。
炎癥是免疫系統(tǒng)對(duì)刺激的反應(yīng)。
入侵到身體的細(xì)菌、病毒，吸入的花粉，刀割、火燙的傷口，甚至只是磕碰了一下，對(duì)身體而言都是外來(lái)刺激。
當(dāng)這些刺激出現(xiàn)時(shí)，我們的免疫系統(tǒng)就會(huì)被激活去對(duì)抗這些傷害，促進(jìn)組織的修復(fù)和恢復(fù)，這時(shí)身體就會(huì)猛烈發(fā)炎，然后當(dāng)這些刺激和威脅解除，炎癥活動(dòng)就會(huì)消失。
所以這些場(chǎng)景下這種程度的炎癥反應(yīng)，其實(shí)是對(duì)身體的一種急性保護(hù)。
可如果我們持續(xù)性的給身體低強(qiáng)度的刺激，就會(huì)讓身體一直處于低強(qiáng)度的炎癥狀態(tài)，也就是慢性炎癥。
而慢性炎癥會(huì)增加心血管疾病、癌癥、糖尿病、非酒精性脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)。[1]
發(fā)表在J Am Coll Cardiol上的的一項(xiàng)研究，分析了三個(gè)大型前瞻性隊(duì)列研究的數(shù)據(jù)，參與者超過21萬(wàn)，隨訪時(shí)間長(zhǎng)達(dá)32年，結(jié)果顯示：
與食用抗炎食物的參與者相比，食用促炎食物的參與者患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)高出46%，患中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)高出28%。[2]
慢性感染、年齡增加、缺乏運(yùn)動(dòng)、腹部肥胖、腸道菌群失衡、飲食、心理壓力、睡不好覺、空氣污染、吸煙都會(huì)引發(fā)慢性炎癥。
什么樣的飲食會(huì)引發(fā)慢性炎癥呢？
1、蔬果吃得少，主食吃得太精細(xì)、喝酒，這些都會(huì)改變腸道微生物的組成和功能，這又跟腸道通透性增加和免疫系統(tǒng)表觀遺傳變化有關(guān)，而這些變化最終會(huì)導(dǎo)致慢性炎癥。
2、煎炸熏烤烹調(diào)方式會(huì)產(chǎn)生脂肪氧化產(chǎn)物和糖基化末端產(chǎn)物，它們倆都是促炎物質(zhì)。另外煎炸熏烤的食物會(huì)讓人很有食欲，然后就容易吃多導(dǎo)致肥胖，這也是個(gè)促炎因素。
3、高血糖負(fù)荷的食物，比如各種添加糖、精米精面，也會(huì)導(dǎo)致氧化應(yīng)激增加，激發(fā)炎癥基因，從而引發(fā)慢性炎癥。
4、高鹽飲食可以影響腸道菌群，比如導(dǎo)致乳酸桿菌數(shù)量減少。而乳酸桿菌是一種能增強(qiáng)腸道上皮細(xì)胞完整性減少全身炎癥的菌，所以高鹽也是促炎因子。
5、反式脂肪酸。研究顯示反式脂肪酸與較高水平的炎癥標(biāo)記物比如C反應(yīng)蛋白有關(guān)。[3]
6、紅肉和加工肉類。研究發(fā)現(xiàn)，在某些人群中紅肉和加工肉類可能會(huì)通過驗(yàn)證，增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)。[4]
7、某些營(yíng)養(yǎng)缺乏，比如缺鋅、缺鎂、n-3系列脂肪酸攝入不足都會(huì)影響炎癥的改善。
了解了促進(jìn)炎癥的各種飲食因素，我們就「對(duì)癥下藥」地來(lái)看看如何飲食才能抗炎吧。
1、 頓頓有蔬菜，天天有水果
蔬菜推薦吃到300-500克/天，水果推薦吃到200-350克/天。做熟的葉菜1拳頭大概100克，一個(gè)獼猴桃大約100克，大家可以參考著吃。
2、 主食粗細(xì)搭配
建議各種雜糧雜豆占到主食1/3～1/2，各種雜糧飯、雜糧面吃起來(lái)吧。
3、 增加ω- 3脂肪酸攝入
具體做法有三點(diǎn)：
烹調(diào)油中增加亞麻籽油或紫蘇油、核桃油，建議用它們做涼拌菜，這能減少ω- 3脂肪酸的氧化損失。
每周吃2-3次富含ω- 3脂肪酸的魚如三文魚、青花魚、鱸魚、鱈魚、帶魚，每次可以吃到100-150克。
每天吃10克堅(jiān)果，其中核桃ω- 3脂肪酸較為豐富，是不錯(cuò)的選擇，一個(gè)大紙皮核桃就大概10克。
4、 少吃紅肉和加工肉制品
紅肉是指豬牛羊的肉，中國(guó)居民膳食指南建議紅肉和禽肉加起來(lái)每天吃40-75克，像4卷涮火鍋的牛肉卷就有50克，很多人都吃超了吧。
5、少油少糖少鹽
這些分析下來(lái)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，抗炎飲食不是多吃特定的某一種食物，而是以上面5點(diǎn)為原則的飲食模式。
無(wú)論是中國(guó)居民膳食指南倡導(dǎo)的健康飲食，還是地中海飲食、得舒飲食基本都包含這幾條原則，所以抗炎飲食一點(diǎn)兒也不神秘，就是我們本該吃的健康飲食的模樣。
除了這樣健康飲食，要想更好抗炎，還要適量運(yùn)動(dòng)，保持健康體重，戒煙、禁酒，放松心情、充足睡眠哦。
今日互動(dòng)：關(guān)于抗炎飲食你有哪些分享或疑問聊起來(lái)呀。
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